İYİ BİR EGZERSİZ PROGRAMININ 3 ANAHTAR KELİMESİ VARDIR:
Sıklık: Haftada 3–5 kez egzersiz yapmalısınız. Üçten az yapmayın! Çünkü böylece daha az aktif olursunuz ve dolayısıyla kondisyonunuzu arttıramazsınız. Beşten fazla yapmayın! Çünkü vücudunuzun dinlenmeye ve tekrar toparlanmaya ihtiyacı vardır.
Süre: Yeni başlayan sağlıklı insanlar için bir egzersiz süresi 20–60 dakika olmalıdır.
Yoğunluk: Eğer sağlıklı bir bireyseniz ve egzersiz yapıyorsanız, yaptığınız egzersiz maksimum kalp atım sayınızın %60’ ı % 85’ i arasında olmalıdır.(Maksimum nabzınızı tespit etmek için 220 – kendi yaşınız= Maksimum nabız formülünü uygulayabilirsiniz.)

İYİ BİR EGZERSİZ PROGRAMININ NİTELİKLERİ NELERDİR?
İyi bir egzersiz planının temel öğelerini aklınızda tutun.(Süre, Sıklık, yoğunluk) Eğer egzersizden fayda sağlamayı umuyorsanız, planınız şu yararları elde etmenize olanak sağlamaktır.EğlenceKas kuvveti ve dayanıklılığı Esneklik Kalp-damar-solunum dayanıklılığıvücut kompozisyonunda yavaş değişim.

TAVSiYE...

Ağırlık Kaldırırken Nasıl Nefes Almalıyız ?
Kasın kasılması (kontraksiyon ) ile birlikte, yani ağırlığı kaldırmaya başlarken nefes vermeli, indirmeye başladığınızda da almalısınız.

SPORUN YAŞI YOK....

Geçtiğimiz yıllarda İstanbul'da 7 ülkenin katılımıyla gerçekleşen Balkan Vücut Şampiyonası'nda 50 yaş üzeri Büyük Erkeklerde Balkan Şampiyonu olan 54 yaşındaki Baki Köseahmetoğlu, sporun yaşının olmadığını kanıtladı.

Düz bir karına sahip olmak için veya vücudumun herhangi bir bölgesinde ki yağlardan kurtulmak için ne yapmalıyım ?

Bunun cevabını size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmaması gereken husus şudur:"Yalnızca istediğiniz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün değildir."Erkeklerde yağ, genellikle, bel bölgesinde, kadınlarda ise, kalça bölgesinde depolanır. Belli bir bölgedeki yağı eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çıkmamıştır. Bu konuda "Liposuction" dışında başka bir estetik müdahale prosedürü de yoktur. Yağlar ilk olarak sözünü ettiğimiz bu bölgelerde depolanır ve en son olarak da bu bölgeyi terk eder.Düz bir karın ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanın yolu, düşük yağ içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalışmaların, fitness ve vücut geliştirme ile takviyesinden geçer. Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalışmaları, diğer vücut kısımları için yapılan form kazanma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde, hem de kaslarda ki yağ tabakalarını azaltarak, kalça ve bacakların, mide ve karın kaslarının daha sıkı ve biçimli görünmesini sağlayacaktır.

Antrenman da Sıralamayı önemseyin :

Antreman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak,sırt,göğüs,omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps,biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır.Sebebi; Geniş kas gruplarını çalışıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarınıda devreye sokar.Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz.

2008' de BİR ŞAMPİYONLUK DAHA SİVASLI HERKÜLDEN...
2008 Mart ayında Konya da yapılan vücut geliştirme yarışmasında milli takım seçmelerinde +75 kiloda TÜRKİYE 2. si olmuş gümüş madalyayla SİVASA dönmüştür.

BAŞLANGIÇ SEViYESi VüCUT GELiŞTiRME PROGRAMI
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.
Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.
AĞIRLIK ANTREMANIBENCH PRESS : 3 set x 10 tekrar
PULLDOWN : 3 set x 10 tekrar
ABDOMINAL CRUNCH : 3 set x 10 tekrar
SQUAT : 3 set x 10 tekrar
MILITARY PRESS : 3 set x 10 tekrar
BENT ROW : 3 set x 10 tekrar
BICEP CURL : 3 set x 10 tekrar
TRICEP EXTANSION : 3 set x 10 tekrar

AEROBİK ANTRENMANI30 dak. maksimum kalp oranının %80'i ile koşu veya ip atlama, bisiklet, sabit bisiklet, kürek makinesi (tercihen) koşu basamakları, üsttekilerin tümünün kombinasyonu.Her setin ve her egzersizin arasında 1-2 dakika beklemelisiniz.Ayrıca, yapılan her egzersizin yapma şeklini en azından haftada bir kez değiştirmelisiniz.(Mesela,göğüs için bench press yapmak yerine flyes ya da peck-deck yapabilirsiniz)

Sağlıklı Besinler Listesi...
Gripten uykusuzluğa, sağlam dişlerden güzel bir cilde kadar herşey doğal besinde. İşte size liste...Sağlıklı Besinler Listesi 12/03/2007 Vücudun ihtiyacı olan vitaminleri, meyve ve sebzeden almak mümkün. Portakaldaki C vitamini, gribe karşı haplardan daha iyi koruma sağlıyorMeyve ve sebze tüketimine dayalı doğal beslenme sağlıklı bir hayatın kapılarını açıyor. Çünkü taze meyve ve sebzeler, bağışıklık sistemini güçlendiren ve kanser riskini azaltan antioksidan, lif, mineral ve pigmentlerden oluşan fitokimyasalları da içeriyor.Eğer C vitamini gibi bazı takviyeler alınmazsa, A, D ve E gibi diğer antioksidan vitaminler toksik etki yaratabilir. İşte doğal beslenme yoluyla vücudun alması gereken vitaminler:
A VİTAMİNİ: Bağışıklık sistemi için önemli. Deri, diş ve kemikleri güçlendirir. Ciğer, peynir, balık yağı ve yoğurt gibi besinlerde bulunur.
B6 VİTAMİNİ: Bağışıklık sistemi için yararlı. Cinsiyet hormonlarını dengeler. Ayrıca adet öncesi sendromunu azaltır. Muz, tavuk, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve fırında pişmiş fasulye gibi besinlerde bulunur.
B12 VİTAMİNİ: Despresyonu yatıştırır ve enerji verir. Ciğer, biftek, yumurta, süt gibi besinlerde bulunur.
C VİTAMİNİ: Sağlıklı bir cilt için gereklidir ve bağışıklık sistemine faydalıdır. Vücudun demir tüketimine yardım eder. Çilek, kuşüzümü, biber, portakal, domates, patates ve brokolide bulunur.
KALSİYUM: Güçlü dişler ve kemikler için bire birdir ve kemik erimesinin önüne geçer. Kalp atışlarını da düzenler. Süt, peynir ve yoğurtta bulunur.
D VİTAMİNİ: Güçlü kemikler ve dişler için birebirdir ve kalsiyum tüketimini ayarlar. Uskumru ve sardalye balıkları ile beyaz peynirde bulunur.
E VİTAMİNİ: Sağlıklı bir cilt için gereklidir. Parkinson hastalığının tedavisinde de kullanılır. Ay çiçeği tohumu ve yağında, badem, çamfıstığı, yer fıstığı ve avokadoda bulunur.
FOLİK ASİT: Bebeklerde doğum kusurlarını önler ve kalp krizi riskini azaltır. Ispanak, brokoli, muzda bulunur.
GLUKOSAMİN: Kıkırdağın önemli bir yapıtaşı. Romatizma ve kireçlenmeye karşı bire birdir. Vücut kendisi üretir.
DEMİR: Alyuvar üretimine katkıda bulunur. Eksikliği anemi hastalığının habercisidir. Regl kanamaları nedeniyle kadınların erkeklerden daha çok ihtiyacı vardır ama takviye olarak doktor tavsiyesiyle alınmalıdır. Tahıl, ciğer, kuru meyve, yumurta, yağsız kırmızı et ve yeşil sebzelerde bulunur.
K VİTAMİNİ: Kan pıhtılaşmasını önler ve kemikleri güçlendirir. Tüm yeşil sebzelerde bulunur.
MAGNEZYUM: Vücuttaki her türlü biyokimyasal faaliyet için zorunlu bir mineral. Özellikle dişler ve kemikler için önemli. Fındık, çamfıstığı, mısır patlağı, beyaz balık ve yumurtada bulunur.
NİASİN (B3 VİTAMİNİ): Vücudun yemeği enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Ayrıca sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir, deri ve sinirlere de iyi gelir. Gündelik yiyeceklerde, balık, biftek, fındık ve yumurtalarda bulunur.
OMEGA-3: Yararlı yağlardan biridir ve çalışmalar kalp krizi riskini önemli ölçüde azalttığını kanıtladı. Eksikliği düşük IQ ve davranış problemlerine yol açabilir. Balık yağı, lahana, ıspanak, brokoli, yeşil sebzelerde bulunur.
POTASYUM: Böbrek faaliyetlerini düzenler, kalp atışı ve su seviyesini ayarlar. Birçok meyvede, muz, fındık, domates ve tavukta bulunur.
RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ): Sağlıklı bir cilt, göz ve sinir sistemine yardımcı olur, ayrıca metabolizmanın demir tüketimini de ayarlar. Mantar, peynir, yeşil sebzelerde bulunur.
SELENYUM: Pek çok kanser riskini azaltmanın yanında bağışıklık sistemi için önemli bir mineraldir. Brezilya fıstığı, ceviz, balık, biftek, yumurtada var.
TİAMİN (B1 VİTAMİNİ): Depresyon ve uyku bozukluklarına karşı bire birdir. Tahıllar, domuz eti, bezelye, yer fıstığı ve bakliyatta bulunur.
ÇİNKO: DNA’yı korur ve tamir eder, hormonları düzenler, bağışıklık sistemini güçlendirir ve yaraları

SAĞLIKLI BESLENME NEDİR?
Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.

Türkiye Vücut Geliştirme Fitness ve Bilek Güreşi Federasyonu tarafından Konya'da düzenlenen Balkan Şampiyonası milli takım seçmeleri sona erdi.

100. Yıl Spor Salonu'nda önceki gün başlayan Vücut Geliştirme ve Fitness Türkiye Birinciliği ve Balkan Şampiyonası Milli Takım seçmelerine 21 ilden 7'si bayan toplam 75 sporcu katıldı.
Şampiyonada vücut geliştirme gençler ve büyükler (Bay-bayan), master (Bay), fitness ve body fitness (Bayan) ile klasik vücut geliştirme (Bay) kategorilerinde 75 sporcu derece alabilmek için birbirleriyle yarıştı.

Şampiyonada 80 kilo altı ''Master'' kategorisinde, Adana bölgesinden İsmail Hakkı Yıldızeli birinci, Sivas bölgesinden Abdulbaki Köseahmetoğlu ikinci ve İstanbul'dan Yaşar Gündüz üçüncü oldu.

TüRKiYE veDüNYADA ALMIŞ OLDUĞU DERECELER...

1996 -TÜRKİYE 2.Sİ -İZMİR
1997 -TÜRKİYE 3.SÜ -HATAY
1997 -TÜRKİYE 1.Sİ -ADIYAMAN
1997 -TÜRKİYE 1.Sİ -İZMİR
1997 -KIBRIS ŞAMPİYONU-KIBRIS
1998 -TÜRKİYE 2.Sİ -ADIYAMAN
1998 -BARCELONA DÜNYA 7.Sİ-İSPANYA
1999 -TÜRKİYE 1.Sİ -MALATYA
1999 -TÜRKİYE ONUR MADALYASI -MALATYA
1999 -TÜRKİYE 2.Sİ -TEKİRDAĞ
2001 -TÜRKİYE 1.Sİ BALKAN ŞAMPİYONU-İSTANBUL
2001 -TÜRKİYE 1.Sİ-SİVAS
2001 -TÜRKİYE 1.Sİ-ESKİŞEHİR
2002 -TÜRKİYE 1.Sİ-KÜTAHYA
2002 -TÜRKİYE 1.Sİ-İZMİR
2002 -TÜRKİYE ŞAMPİYONLAR ŞAMPİYONU-İZMİR
2003 -TÜRKİYE 1.Sİ-TRABZON
2003 -TÜRKİYE 2.Sİ-DENİZLİ
2003 -TÜRKİYE 1.Sİ-İSTANBUL
2003 -TÜRKİYE ONUR MADALYASI-SİVAS
2008 -TÜRKİYE 2.Sİ-KONYA